Hvor mange repetisjoner skal du kjøre?
Et spørsmål som ofte stilles blant nybegynnere er hvor mange repetisjoner og sett skal man kjøre for en muskelgruppe? Finnes det et perfekt oppsett som passer alle? I denne artikkelen ser vi litt nærmere på repetisjoner.
Hva er en rep?
I alle treningsprogrammer finner man benevnelsen set x reps. En rep (repetisjon) er en fullstendig utførelse av en øvelse. F.eks. å løfte en manual for deretter å senke den igjen. Et sett er en gruppe av reps.
Antall reps
Siden det er store individuelle forskjeller fra person til person, vil det variere hva som er det optimale antall repetisjoner. Det finnes likevel noen retningslinjer.
Hensiktsmessig antall repetisjoner vil selvsagt variere med hva slags belastning (vekt) du benytter. For kroppsbygging hvor hovedmålet er å øke størrelsen på muskelen (ikke nødvendigvis styrke i samme grad) vil man ofte ligge på en vekt som er omtrent 70-75% av 1MR (maksimum rep: den vekten du bare klarer å utføre en repetisjon av).
Da vil retningslinjene innebære følgende:
- Overkropp: 8 - 12 repetisjoner
- Ben/legger: 12 - 16 repetisjoner
Årsaken til at man gjerne kjører flere repetisjoner for underkroppen er at bena er mer utholdende enn musklene i overkroppen.
For styrke er retningslinjene rundt 1-6 repetisjoner.
Det er viktig å understreke at dette bare er retningslinjer, men i allefall for nybegynnere er dette en god anbefaling. Etterhvert bør du eksperimentere med både lavere og høyere antall repetisjoner for å finne ut hva som fungerer best for deg.
I tillegg vil du alltid ha best utvikling om kroppen hele tiden må tilpasse seg, slik at det kan være hensiktsmessig å variere med antall repetisjoner i perioder.
Så ingen magisk oppskrift på suksess?
Nei, du må erfare hva som passer best for deg, og som sagt ikke vær redd for å variere selv om du har funnet det nivået som passer deg best. En 2-3 uker med forandring i repetisjoner, før du går tilbake til din opprinnelige plan vil bare være av det gode.
Prøv å varier mellom disse:
- 1-5 reps
- 6-8 reps
- 8-12 reps
- 12-15 reps
Diskuter gjerne denne artikkelen i kommentarfeltet under: