54321 Treningsprogram
Basisøvelser fungerer alltid!! Likevel er det velkjent for alle som har trent en tid at det kan være lett for at fremgangen flater ut etter en stund. Nøkkelen er da ofte å sørge for variasjon ved f.eks. å bytte treningsprogram/øvelser for å kunne fortsette fremgangen.
Variasjon = Fremgang?
Det kan imidlertid være en risiko for at fremgangen din da bare er en illusjon. Når du bytter ut en øvelse du har kjørt i flere uker, med en helt ny øvelse, er det nærmest en selvfølge at du ikke vil være like "god" i den nye.
Ergo vil du nok oppleve en fremgang i den nye øvelsen relativt raskt. Men er dette en reell fremgang? Er fremgangen like markant i den gamle øvelsen om du prøver den igjen? I mange tilfeller vil du oppleve at det er den ikke!
Så da holder vi oss til basisøvelsene
Dette programmet skaper nødvendig variasjon ved hjelp av antall reps og belastning, slik at du kan fortsette å benytte basisøvelsene hele tiden.
Dette gjøres ved følgende treningsmetode:
| Uke |
Set x Rep |
| uke 1 |
5x5 |
| uke 2 |
5x4 |
| uke 3 |
5x3 |
| uke 4 |
5x2 |
| uke 5 |
5x1 |
| uke 6 |
5x5 |
| uke 7 |
5x4 |
| uke 8 |
5x3 |
| uke 9 |
5x2 |
| uke 10 |
5x1 |
For hver uke økes belastningen med 2.5 kg. Uke 6 (når en ny periode påbegynnes) starter du med 2.5 kg mer enn du hadde i uke 1.
Eksempel på program
| Mandag |
| Støt (rykk & militærpress) |
del 1 |
| Chins |
del 2 |
| Knebøy |
del 1 |
| Markløft |
del 2 |
| Onsdag |
| Benkpress |
del 1 |
| Foroverbøyd roing |
del 2 |
| Markløft |
|
| Fredag |
| Manualpress |
del 1 |
| Enarms roing over benk |
del 2 |
| Knebøy |
del 1 |
| Strake Markløft |
del 2 |
|
Mellom hver øvelse merket med del (1/2) tar du en pause på 90 sekunder.
Oppsummering
- Bruk samme vekt under alle settene
- Har du problemer med å gjennomføre alle repetisjonene, bruker du samme vekt til neste trening
- Tirsdag/torsdag kan brukes til kardio (i helgen tar du fri)
Kilde
http://www.mikemahler.com