Treningsprogram: Viderekomne (4 dager i uken)
| Øvelse |
Set |
Reps |
Mandag (Bryst/Triceps/Skuldre/Mage)
|
Skråbenk i Smithmaskin
|
4
|
12 |
Liggende skrå kabelkryss
|
4
|
12 |
Stående kabelkryss
|
2
|
12 |
Liggende tricepspress
|
4
|
12 |
Pushdown
|
4
|
12 |
Kickback i kabel
|
2
|
12 |
Uthev i kabel
|
4 |
12 |
Liggende omvendt kabeltrekk
|
4 |
12 |
Skulderrotering med manualer
|
2
|
12 |
Crunches
|
4 |
12 |
Tirsdag (Rygg/Biceps/Ben)
|
| Markløft |
4
|
12 |
Nedtrekk
|
4
|
12 |
Sittende kabelroing
|
2
|
12 |
| Rygghev |
2 |
12 |
| Kabelcurl |
4
|
12 |
Scottcurl med stang
|
4 |
12 |
Sittende hammercurl
|
2
|
12 |
Knebøy i hacklift (dyp)
|
4 |
12 |
Benpress (bred fotstilling)
|
3 |
20 |
Ettbens lårcurl
|
4
|
12
|
Strake markløft
|
2
|
12 |
Torsdag (Bryst/Triceps/Skuldre/Mage)
|
Liggende manualpress
|
4
|
12 |
Stående kabelkryss
|
4
|
12 |
Flyes med manualer
|
2
|
12 |
Foroverbøyd tricepspress i tau
|
4
|
12 |
| Pushdown |
4
|
12 |
Dips på benk
|
2
|
12 |
Uthev i kabel
|
4
|
12 |
Liggende strake armløft
|
4
|
12 |
Foroverbøyd uthev i kabel
|
2
|
12 |
Hofteløft på benk
|
4
|
12 |
Fredag (Rygg/Biceps/Ben/Legger)
|
Smalt nedtrekk (v-håndtak)
|
4
|
12 |
Sittende enarms roing
|
4
|
12 |
Rygghev
|
4
|
12 |
Dobbel bicepscurl med manualer
|
4
|
12 |
Liggende bicepscurl i kabel
|
4
|
12 |
Sittende enarms bicepscurl på benk
|
2
|
12 |
Knebøy med stangen foran (dyp)
|
4
|
12 |
Benspark
|
4 |
12 |
Utfall i smith maskin
|
2
|
12 |
Sittende underarmscurl
|
3
|
12
|
Stående leggpress i hacklift
|
4
|
20 |
Sittende leggpress
|
2
|
20 |
* De fleste øvelsene finner du i øvelsesoversikten her på TreningKosthold.no