Nybegynnerprogram (4 dager i uken)
| Øvelse |
Set |
Reps |
Mandag (Bryst/Triceps/Skuldre/Nakke/Mage)
|
Flyes
|
3 |
12 |
Skråbenk
|
3 |
12 |
Dips på benk
|
3 |
12 |
Smal benkpress
|
3 |
12 |
| Manualpress |
3 |
10 |
Stående roing
|
3 |
10 |
| Crunches |
3
|
10 |
Tirsdag (Rygg/Biceps/Ben/Legger)
|
Sittende enarms roing
|
4
|
10 |
Dobbel bicepscurl med manualer
|
3 |
10 |
Sittende hammercurl
|
3 |
10 |
Knebøy (dyp)
|
5
|
12 |
Donkey raises
|
4
|
12 |
Stående ettbens leggpress
|
3
|
15 |
Torsdag (Bryst/Triceps/Skuldre/Mage)
|
Benkpress (stang mot halsen)
|
4
|
12 |
| Flyes |
3 |
10 |
Smal benkpress
|
4
|
10 |
Press bak nakken
|
4
|
10 |
| Crunches |
3 |
10 |
Fredag (Rygg/Biceps/Ben/Legger)
|
T-stang roing
|
4
|
10 |
| Kabelcurl |
4
|
10 |
| Hammercurl |
3
|
10 |
Utfall med stang
|
4
|
12 |
Stående ettbens leggpress
|
4
|
12 |
* De fleste øvelsene finner du i øvelsesoversikten her på TreningKosthold.no