Nybegynnerprogram (3 dager i uken)
| Øvelse |
Set |
Reps |
Mandag (Skuldre/Triceps/Biceps/Mage)
|
Skulderpress i maskin
|
3 |
12 |
Uthev til siden
|
3 |
12 |
| Pushdown |
3 |
12 |
Liggende tricepspress
|
3 |
12 |
| Kabelcurl |
3 |
12 |
Bicepscurl med manualer
|
3 |
12 |
| Crunches |
4 |
12 |
Onsdag (Bryst/Rygg/Ben/Legger)
|
| Liggende manualpress |
3 |
12 |
Smith benkpress (maskin)
|
3 |
12 |
Smalt nedtrekk
|
3 |
12 |
| Sittende kabelroing |
2 |
12 |
| Rygghev |
3 |
12 |
| Benspark |
4 |
12 |
| Knebøy i hacklift |
3 |
12 |
| Lårcurl |
4 |
12 |
| Stående leggpress |
3 |
20 |
Fredag (hele kroppen)
|
Sidehev kabeldrag
|
3 |
12 |
| Pushdown |
3 |
12 |
| Kabelcurl |
3 |
12 |
Bicepscurl med manualer
|
3 |
12 |
| Liggende manualpress |
3 |
12 |
| Nedtrekk |
3 |
12 |
| Rygghev |
3 |
12 |
| Knebøy i hacklift |
3 |
12 |
| Lårcurl |
3 |
12 |
| Crunches |
3 |
12 |
| Sittende leggpress |
3 |
20 |
* De fleste øvelsene finner du i øvelsesoversikten her på TreningKosthold.no