TreningKosthold.no - Online Kostholds- og Treningsdagbok
Franco Columbu's 14 dagers split treningsprogram

Franco Columbu er av de beste kroppsbyggerene fra slutten av 70 tallet, og var forøvrig en nær venn av Arnold Schwarzenegger. Han vant blant annet Mr. Olympia både i 1976 og i 1981. Les mer om han på Wikipedia.


Nå er treningsprogrammene fra den tiden kanskje litt mer omfattende enn hva som er normalt i dag, men det kan være interessant å se nærmere på hvordan han trente. Han trente to ganger om dagen, med følgende oppdeling av muskelgruppene:

Dag Morgen Ettermiddag
1 Bryst Skuldre/Armer
2 Rygg Ben
3 Bryst Skuldre
4 Armer
5 Ben Rygg 
6 Bryst Skuldre
7 HVILE
8 Armer Ben
9 Rygg
10 Bryst Skuldre/Armer
11 Rygg Ben
12 Bryst Skuldre
13 Armer
14 HVILE

I tillegg trente han mage for seg selv annenhver dag.

Her er eksempler på øvelser han benyttet for de ulike muskelgruppene.

Bryst
Øvelse Set Reps Superset
 Benkpress  3  15/10/4  A
 Kabelkryss  3  20  B
 Flyes med manualer flat benk  3  20/15/6  A
 Kabelkryss  3  20  B
 Skråbenk  3  15  A
 Pullover med manual  3  15  B
 Dips  3  Max  C
 Kabelkryss  3  25  D

Skuldre
Øvelse Set Reps Superset
 Stående uthev  4  10
 Foroverbøyd uthev  6  10
 Press bak nakken  4  10
 Alternerende uthev foran  3  8
 Uthev i kabel  3  10

Rygg
Øvelse Set Reps Superset
 Chins (bredt grep)  6  10-15
 T-bar roing  4  10
 Sittende kabel ro  4  10
 Enarms roing på benk  3  10  A
 Chins (hammer grep)  3  10  B

Armer
Øvelse Set Reps Superset
 Pushdown  4  8  A
 Bicepscurl manualer  4  8  B
 Liggende tricepspress med stang   4  8  A
 Preacher curls (manualer)  4  8  B
 Sittende tricepspress med manual  4  8  A
 Sittende skråbenk manualcurl  4  8  B

Lår
Øvelse Set Reps Superset
 Knebøy  7  20/15/10/8/6/4/2
 Benpress  4  50/25/15/8
 Benspark  6-7  20
 Utfall  2-3  12-15
 Markløft  6  5/5/5/3/1/1

* De fleste øvelsene finner du i øvelsesoversikten her på TreningKosthold.no

Legg gjerne igjen dine synspunkter og/eller erfaringer med dette treningsprogrammet i kommentarfeltet under



Kommentarer

Navn:  E-post: