Treningsprogram for viderekomne (4 dager i uken)

Mandag – Bryst / Triceps / Skuldre / Mage

Øvelse	Set	Reps
Skråbenk i Smithmaskin	4	12
Liggende skrå kabelkryss	4	12
Stående kabelkryss	2	12
Liggende tricepspress	4	12
Pushdown	4	12
Kickback i kabel	2	12
Uthev i kabel	4	12
Liggende omvendt kabeltrekk	4	12
Skulderrotering med manualer	2	12
Crunches	4	12

Tirsdag – Rygg / Biceps / Ben

Øvelse	Set	Reps
Markløft	4	12
Nedtrekk	4	12
Sittende kabelroing	2	12
Rygghev	2	12
Kabelcurl	4	12
Scottcurl med stang	4	12
Sittende hammercurl	2	12
Knebøy i hacklift (dyp)	4	12
Benpress (bred fotstilling)	3	20
Ettbens lårcurl	4	12
Strake markløft	2	12

Torsdag – Bryst / Triceps / Skuldre / Mage

Øvelse	Set	Reps
Liggende manualpress	4	12
Stående kabelkryss	4	12
Flyes med manualer	2	12
Foroverbøyd tricepspress i tau	4	12
Pushdown	4	12
Dips på benk	2	12
Uthev i kabel	4	12
Liggende strake armløft	4	12
Foroverbøyd uthev i kabel	2	12
Hofteløft på benk	4	12

Fredag – Rygg / Biceps / Ben / Legger

Øvelse	Set	Reps
Smalt nedtrekk (v-håndtak)	4	12
Sittende enarms roing	4	12
Rygghev	4	12
Dobbel bicepscurl med manualer	4	12
Liggende bicepscurl i kabel	4	12
Sittende enarms bicepscurl på benk	2	12
Knebøy med stangen foran (dyp)	4	12
Benspark	4	12
Utfall i smith maskin	2	12
Sittende underarmscurl	3	12
Stående leggpress i hacklift	4	20
Sittende leggpress	2	20

* De fleste øvelsene finnes i oversikten over treningsøvelser her på TreningKosthold.no.