Nybegynnerprogram (3 dager i uken)
Mandag (Skuldre/Triceps/Biceps/Mage)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Skulderpress i maskin | 3 | 12 |
| Uthev til siden | 3 | 12 |
| Pushdown | 3 | 12 |
| Liggende tricepspress | 3 | 12 |
| Kabelcurl | 3 | 12 |
| Bicepscurl med manualer | 3 | 12 |
| Crunches | 4 | 12 |
Onsdag (Bryst/Rygg/Ben/Legger)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Liggende manualpress | 3 | 12 |
| Smith benkpress (maskin) | 3 | 12 |
| Smalt nedtrekk | 3 | 12 |
| Sittende kabelroing | 2 | 12 |
| Rygghev | 3 | 12 |
| Benspark | 4 | 12 |
| Knebøy i hacklift | 3 | 12 |
| Lårcurl | 4 | 12 |
| Stående leggpress | 3 | 20 |
Fredag (hele kroppen)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Sidehev kabeldrag | 3 | 12 |
| Pushdown | 3 | 12 |
| Kabelcurl | 3 | 12 |
| Bicepscurl med manualer | 3 | 12 |
| Liggende manualpress | 3 | 12 |
| Nedtrekk | 3 | 12 |
| Rygghev | 3 | 12 |
| Knebøy i hacklift | 3 | 12 |
| Lårcurl | 3 | 12 |
| Crunches | 3 | 12 |
| Sittende leggpress | 3 | 20 |
* De fleste øvelsene finnes i oversikten over treningsøvelser her på TreningKosthold.no.
Diskusjoner
Kom gjerne med kommentarer, spørsmål eller diskuter med andre brukere.