Franco Columbu's 14-dagers split treningsprogram
Franco Columbu var en av de beste kroppsbyggerne på 70-tallet og en nær venn av Arnold Schwarzenegger. Han vant Mr. Olympia i 1976 og 1981. Les mer om ham på Wikipedia.
Dette 14-dagers treningsprogrammet er omfattende og gir et innblikk i hvordan Franco trente, med to økter om dagen og variert muskelgruppefokus.
Treningsplan
| Dag | Morgen | Ettermiddag |
|---|---|---|
| 1 | Bryst | Skuldre/Armer |
| 2 | Rygg | Ben |
| 3 | Bryst | Skuldre |
| 4 | Armer | |
| 5 | Ben | Rygg |
| 6 | Bryst | Skuldre |
| 7 | HVILE | |
| 8 | Armer | Ben |
| 9 | Rygg | |
| 10 | Bryst | Skuldre/Armer |
| 11 | Rygg | Ben |
| 12 | Bryst | Skuldre |
| 13 | Armer | |
| 14 | HVILE |
I tillegg trente han mage annenhver dag.
Eksempler på øvelser
Bryst
| Øvelse | Set | Reps | Superset |
|---|---|---|---|
| Benkpress | 3 | 15/10/4 | A |
| Kabelkryss | 3 | 20 | B |
| Flyes med manualer flat benk | 3 | 20/15/6 | A |
| Kabelkryss | 3 | 20 | B |
| Skråbenk | 3 | 15 | A |
| Pullover med manual | 3 | 15 | B |
| Dips | 3 | Max | C |
| Kabelkryss | 3 | 25 | D |
Skuldre
| Øvelse | Set | Reps | Superset |
|---|---|---|---|
| Stående uthev | 4 | 10 | |
| Foroverbøyd uthev | 6 | 10 | |
| Press bak nakken | 4 | 10 | |
| Alternerende uthev foran | 3 | 8 | |
| Uthev i kabel | 3 | 10 |
Rygg
| Øvelse | Set | Reps | Superset |
|---|---|---|---|
| Chins (bredt grep) | 6 | 10-15 | |
| T-bar roing | 4 | 10 | |
| Sittende kabel ro | 4 | 10 | |
| Enarms roing på benk | 3 | 10 | A |
| Chins (hammer grep) | 3 | 10 | B |
Armer
| Øvelse | Set | Reps | Superset |
|---|---|---|---|
| Pushdown | 4 | 8 | A |
| Bicepscurl manualer | 4 | 8 | B |
| Liggende tricepspress med stang | 4 | 8 | A |
| Preacher curls (manualer) | 4 | 8 | B |
| Sittende tricepspress med manual | 4 | 8 | A |
| Sittende skråbenk manualcurl | 4 | 8 | B |
Lår
| Øvelse | Set | Reps | Superset |
|---|---|---|---|
| Knebøy | 7 | 20/15/10/8/6/4/2 | |
| Benpress | 4 | 50/25/15/8 | |
| Benspark | 6-7 | 20 | |
| Utfall | 2-3 | 12-15 | |
| Markløft | 6 | 5/5/5/3/1/1 |
* De fleste øvelsene finner du i øvelsesoversikten på TreningKosthold.no.
Del gjerne dine erfaringer med dette treningsprogrammet i kommentarfeltet under.
Diskusjoner
Kom gjerne med kommentarer, spørsmål eller diskuter med andre brukere.