Treningsprogram for viderekomne (4 dager i uken)
Mandag – Bryst / Triceps / Skuldre / Mage
Øvelse | Set | Reps |
---|---|---|
Skråbenk i Smithmaskin | 4 | 12 |
Liggende skrå kabelkryss | 4 | 12 |
Stående kabelkryss | 2 | 12 |
Liggende tricepspress | 4 | 12 |
Pushdown | 4 | 12 |
Kickback i kabel | 2 | 12 |
Uthev i kabel | 4 | 12 |
Liggende omvendt kabeltrekk | 4 | 12 |
Skulderrotering med manualer | 2 | 12 |
Crunches | 4 | 12 |
Tirsdag – Rygg / Biceps / Ben
Øvelse | Set | Reps |
---|---|---|
Markløft | 4 | 12 |
Nedtrekk | 4 | 12 |
Sittende kabelroing | 2 | 12 |
Rygghev | 2 | 12 |
Kabelcurl | 4 | 12 |
Scottcurl med stang | 4 | 12 |
Sittende hammercurl | 2 | 12 |
Knebøy i hacklift (dyp) | 4 | 12 |
Benpress (bred fotstilling) | 3 | 20 |
Ettbens lårcurl | 4 | 12 |
Strake markløft | 2 | 12 |
Torsdag – Bryst / Triceps / Skuldre / Mage
Øvelse | Set | Reps |
---|---|---|
Liggende manualpress | 4 | 12 |
Stående kabelkryss | 4 | 12 |
Flyes med manualer | 2 | 12 |
Foroverbøyd tricepspress i tau | 4 | 12 |
Pushdown | 4 | 12 |
Dips på benk | 2 | 12 |
Uthev i kabel | 4 | 12 |
Liggende strake armløft | 4 | 12 |
Foroverbøyd uthev i kabel | 2 | 12 |
Hofteløft på benk | 4 | 12 |
Fredag – Rygg / Biceps / Ben / Legger
Øvelse | Set | Reps |
---|---|---|
Smalt nedtrekk (v-håndtak) | 4 | 12 |
Sittende enarms roing | 4 | 12 |
Rygghev | 4 | 12 |
Dobbel bicepscurl med manualer | 4 | 12 |
Liggende bicepscurl i kabel | 4 | 12 |
Sittende enarms bicepscurl på benk | 2 | 12 |
Knebøy med stangen foran (dyp) | 4 | 12 |
Benspark | 4 | 12 |
Utfall i smith maskin | 2 | 12 |
Sittende underarmscurl | 3 | 12 |
Stående leggpress i hacklift | 4 | 20 |
Sittende leggpress | 2 | 20 |
* De fleste øvelsene finnes i oversikten over treningsøvelser her på TreningKosthold.no.
Diskusjoner
Kom gjerne med kommentarer, spørsmål eller diskuter med andre brukere.