Treningsprogram for viderekomne (4 dager i uken)

Mandag – Bryst / Triceps / Skuldre / Mage

ØvelseSetReps
Skråbenk i Smithmaskin 4 12
Liggende skrå kabelkryss 4 12
Stående kabelkryss 2 12
Liggende tricepspress 4 12
Pushdown 4 12
Kickback i kabel 2 12
Uthev i kabel 4 12
Liggende omvendt kabeltrekk 4 12
Skulderrotering med manualer 2 12
Crunches 4 12

Tirsdag – Rygg / Biceps / Ben

ØvelseSetReps
Markløft 4 12
Nedtrekk 4 12
Sittende kabelroing 2 12
Rygghev 2 12
Kabelcurl 4 12
Scottcurl med stang 4 12
Sittende hammercurl 2 12
Knebøy i hacklift (dyp) 4 12
Benpress (bred fotstilling) 3 20
Ettbens lårcurl 4 12
Strake markløft 2 12

Torsdag – Bryst / Triceps / Skuldre / Mage

ØvelseSetReps
Liggende manualpress 4 12
Stående kabelkryss 4 12
Flyes med manualer 2 12
Foroverbøyd tricepspress i tau 4 12
Pushdown 4 12
Dips på benk 2 12
Uthev i kabel 4 12
Liggende strake armløft 4 12
Foroverbøyd uthev i kabel 2 12
Hofteløft på benk 4 12

Fredag – Rygg / Biceps / Ben / Legger

ØvelseSetReps
Smalt nedtrekk (v-håndtak) 4 12
Sittende enarms roing 4 12
Rygghev 4 12
Dobbel bicepscurl med manualer 4 12
Liggende bicepscurl i kabel 4 12
Sittende enarms bicepscurl på benk 2 12
Knebøy med stangen foran (dyp) 4 12
Benspark 4 12
Utfall i smith maskin 2 12
Sittende underarmscurl 3 12
Stående leggpress i hacklift 4 20
Sittende leggpress 2 20

* De fleste øvelsene finnes i oversikten over treningsøvelser her på TreningKosthold.no.

Diskusjoner

Kom gjerne med kommentarer, spørsmål eller diskuter med andre brukere.

An unhandled error has occurred. Reload 🗙