54321 Treningsprogram
Basisøvelser, fungerer alltid! Selv om basisøvelser er fundamentale, kan fremgangen stagnere over tid. Nøkkelen til fortsatt fremgang er ofte variasjon, for eksempel ved å bytte treningsprogram eller øvelser.
Variasjon = Fremgang?
Det er imidlertid en risiko for at fremgangen din da bare er en illusjon. Når du bytter ut en øvelse du har kjørt i flere uker med en helt ny øvelse, er det nærmest en selvfølge at du ikke vil være like "god" i den nye. Du vil nok oppleve en rask fremgang i den nye øvelsen. Men er dette en reell fremgang? Er fremgangen like markant i den gamle øvelsen om du prøver den igjen? I mange tilfeller vil du oppleve at den ikke er det!
Så da holder vi oss til basisøvelsene!
Dette programmet skaper nødvendig variasjon ved hjelp av **antall reps og belastning**, slik at du kan fortsette å benytte basisøvelsene hele tiden. Dette gjøres ved følgende treningsmetode:
| Uke | Sett x Reps |
|---|---|
| Uke 1 | 5x5 |
| Uke 2 | 5x4 |
| Uke 3 | 5x3 |
| Uke 4 | 5x2 |
| Uke 5 | 5x1 |
| Uke 6 | 5x5 |
| Uke 7 | 5x4 |
| Uke 8 | 5x3 |
| Uke 9 | 5x2 |
| Uke 10 | 5x1 |
For hver uke økes belastningen med 2.5 kg. Uke 6 (når en ny periode påbegynnes) starter du med 2.5 kg mer enn du hadde i uke 1.
Eksempel på program
Mandag
- Støt (rykk & militærpress) del 1
- Chins del 2
- Knebøy del 1
- Markløft del 2
Onsdag
- Benkpress del 1
- Foroverbøyd roing del 2
- Markløft
Fredag
- Manualpress del 1
- Enarms roing over benk del 2
- Knebøy del 1
- Strake Markløft del 2
Mellom hver øvelse merket med del (1/2) tar du en pause på 90 sekunder.
Oppsummering
- Bruk **samme vekt** under alle settene.
- Har du problemer med å gjennomføre alle repetisjonene, bruker du **samme vekt til neste trening**.
- Tirsdag/torsdag kan brukes til **kardio** (i helgen tar du fri).
Kilde: http://www.mikemahler.com
Diskusjoner
Kom gjerne med kommentarer, spørsmål eller diskuter med andre brukere.