54321 Treningsprogram

Basisøvelser, fungerer alltid! Selv om basisøvelser er fundamentale, kan fremgangen stagnere over tid. Nøkkelen til fortsatt fremgang er ofte variasjon, for eksempel ved å bytte treningsprogram eller øvelser.

Variasjon = Fremgang?

Det er imidlertid en risiko for at fremgangen din da bare er en illusjon. Når du bytter ut en øvelse du har kjørt i flere uker med en helt ny øvelse, er det nærmest en selvfølge at du ikke vil være like "god" i den nye. Du vil nok oppleve en rask fremgang i den nye øvelsen. Men er dette en reell fremgang? Er fremgangen like markant i den gamle øvelsen om du prøver den igjen? I mange tilfeller vil du oppleve at den ikke er det!

Så da holder vi oss til basisøvelsene!

Dette programmet skaper nødvendig variasjon ved hjelp av **antall reps og belastning**, slik at du kan fortsette å benytte basisøvelsene hele tiden. Dette gjøres ved følgende treningsmetode:

Uke Sett x Reps
Uke 15x5
Uke 25x4
Uke 35x3
Uke 45x2
Uke 55x1
Uke 65x5
Uke 75x4
Uke 85x3
Uke 95x2
Uke 105x1

For hver uke økes belastningen med 2.5 kg. Uke 6 (når en ny periode påbegynnes) starter du med 2.5 kg mer enn du hadde i uke 1.

Eksempel på program

Mandag

  • Støt (rykk & militærpress) del 1
  • Chins del 2
  • Knebøy del 1
  • Markløft del 2

Onsdag

  • Benkpress del 1
  • Foroverbøyd roing del 2
  • Markløft

Fredag

  • Manualpress del 1
  • Enarms roing over benk del 2
  • Knebøy del 1
  • Strake Markløft del 2

Mellom hver øvelse merket med del (1/2) tar du en pause på 90 sekunder.

Oppsummering

  • Bruk **samme vekt** under alle settene.
  • Har du problemer med å gjennomføre alle repetisjonene, bruker du **samme vekt til neste trening**.
  • Tirsdag/torsdag kan brukes til **kardio** (i helgen tar du fri).

Kilde: http://www.mikemahler.com

Diskusjoner

Kom gjerne med kommentarer, spørsmål eller diskuter med andre brukere.

An unhandled error has occurred. Reload 🗙