German Volume Training eller GVT som treningsmetode ble kjent på midten av 70 tallet. Den ble da gjort kjent av landslagstreneren i vektløftning, Rolf Feser. Samme prinsippet ble forøvrig samtidig gjort kjent i USA av Vince Gironda.

Det ble blant annet brukt av vektløfterne off-season for å pakke på seg masse. Og det er dette GVT er kjent for: Det bygger muskelmasse, og det bygger det raskt!

Fungerer det?
Programmet er utradisjonelt, men det fungerer. Enkelte hevder å legge på seg inntil 5 kg på 6 uker, og da snakker vi ikke om nybegynnere.

Programmet fungerer fordi at det utsetter muskelene for et enormt arbeidspress. Repeterende arbeid (10 x 10) tvinger muskelene til å tilpasse seg den tøffe belastningen ved å vokse. Det sier seg selv at risikoen for å bli overtrent er ganske stor, så dette programmet passer best for viderekomne som kjenner kroppen sin godt.

Hvordan skal man da trene etter GVT?
Hver øvelse skal kjøres etter prinsippet 10 sett x 10 reps med samme vektbelastning. Omtrent 60% av din 1RM er passelig som vektbelastning.

F.eks. om du har et maksløft i benkpress på 100kg, vil benkpressøkten etter GVT prinsipper se ut omtrent som dette:

Benkpress 10 sett x 10 rep - 60kg

Det er tilstrekkelig med en øvelse per muskelgruppe, så du bør derfor satse på basisøvelser i stedet for isolasjonsøvelser.

For mindre muskelgrupper som f.eks. biceps/triceps kan du velge et mer tradisjonelt oppsett som 4 sett med 10-15 reps, men det er anbefalt at du prøver å kjøre GVT (10x10) på alle muskler.

GVT (german volume training) baserer seg ganske enkelt på å kunne gjøre 10 sett med 10 rep med sammevektbelastning for hver øvelse. Det sier seg selv at du må starte med en relativt lett vekt. Omtrent50-60% av din 1RM (maksløft). For eksempel om du tar 120 kg i benkpress, vil du ifølge GVT prinsippertrene med 60-70kg.

For mindre muskelgrupper som biceps, triceps og legger kan du istedet kjøre 3 sett med 10-15 reps dersom det blir for tungt med 10 x 10. Men prøv å hold 10set x 10rep på alle muskelgrupper. Du kjører likevel detteprogrammet i en begrenset periode (6-7 uker) før du bør bytte program, så start med 10x10 foralle muskelgruppene og juster heller dersom det skulle bli for tøft.

Treningsprogram etter GVT
Her er et eksempel på hvordan et GVT program kan se ut:

Tirsdag, Torsdag, Lørdag og Søndag tar du fri. Dette skal gi kroppen tilstrekkelig hvile til å hente seg inn. Kjør ikke lenger pause mellom settene enn 60-90 sekund. Du vil nok føle at de første settene er relativt lette, men bare vent. Det blir TYNGRE!.

Når du er istand til å gjennomføre alle 10 settene, og du føler at du enda har litt mer å gi, så øk belastningen med ca 5% til neste gang.

• Hviletid mellom settene  holdes til 60 sekunder
• En øvelse per muskelgruppe (10 sett x 10 reps)
  
• Belastning ca 60% av 1RM
• Progresjon: når du er i stand til å fullføre komplett 10x10 øker du belastningen med 5%

Diskuter gjerne dine erfaringer med dette programmet i kommentarfeltet under: